Владимир Павленко о том, как правильно заниматься спортом

Сейчас занятие спортом становится более модным, более доступным, не в финансовом плане, но в плане возможности – открываются разные спортивные клубы, как  элитные, так общедоступные. В связи с эти мы, спортивные врачи, достаточно часто сталкиваемся с проблемой – сезонируется определенная частота и определенная разновидность травм. Сейчас мы выходим из зимнего сезона, переходим в теплый весенне-летний сезон, большинство девушек уже намереваются улучшить свою красоту, свою фигуру, юноши тоже пытаются уже в спортзалах начинать предлетнюю, предсезонную подготовку. С одной стороны, это шикарно, но с другой стороны, мы, врачи, обращаем внимание на то, что в этот период возникает большой вал спортивных травм.

Любое занятие спортом предполагает определенные этапы. Нельзя физиологически перескочить через один этап – начальный – и сразу набрать классную спортивную форму. Если человек в этом плане форсирует, это значит, он загоняет себя в декомпенсаторную зону своих возможностей. Если я за зиму, условно говоря, набрал от пяти до десяти лишних килограмм, чуть заплыл жирком и хочу быстро выйти на оптимальную форму, чтоб на пляже покрасоваться мышцами – я нахожу два способа. Или ищу грамотного тренера по физподготовке, который мне расписывает правильную диету, с которой начинается любое спортивное питание. Диета включает в себя правильную еду в течение дня и правильные биологические добавки или спортивные добавки, которые способствуют жиросжиганию, увеличению мышечной массы, рельефности мышц и так далее. Если я не хочу или не могу позволить себе тренера, я начинаю заниматься сам, “от фонаря”. Тут тоже есть два пути или я сажусь в интернет и читаю, что лучше. Вот можно с этого, этого, этого начать или я просто пришел и мне сегодня надо дать триста процентов нагрузки. Естественно на следующий день у меня все болит, страшная крепатура. И начинаешь задумываться, а может ну его к черту, буду я толстый, некрасивый, зато здоровый, ничего болеть не будет. Если я не останавливаюсь и продолжаю себя грузить и грузить, чего я добиваюсь – перегруз сердечнососудистой системы, перегруз мышечной системы и, в конце концов, перетренированность, это уже перегруз нервно-мышечной системы. После всех этих геройств единственный путь – это к спортивному врачу. Вот к нам и приходят в предсезонную такую подготовку юноши, девушки и постарше люди. «Доктор, что делать, у меня все болит, мышцы тянут, связки не работают, я не могу разогнуться». А с чего мы начали? А начали мы неправильно – нельзя поставить телегу впереди лошади, потому что все имеет физиологические, обоснованные параметры. Если я при своем весе, определенном росте и так далее, хочу сбросить два кило – для этого мне надо от семи до десяти дней правильного питания, правильных нагрузок. Я не могу сбросить это за один день сухой голодовкой. Я могу, но последствия физиологические будут катастрофическими. Я потом не вернусь в зал, я буду постоянным наблюдателем в лучшем случае или прибывателем в каких-то больницах.

Для этого мы людям расписываем программу минимум. С чего начинаем, давайте взвесимся, что у нас вначале и чего мы хотим добиться в конце. Большинство людей не понимают, чего хочет. Я вешу, условно, сто килограмм, я говорю «Это вам мешает», нет, не мешает. Что мы хотим? Подтянуть животик, убрать одно, другое. Хорошо. Значит, нам надо поработать над икроножными мышцами, мышцами пресса, мышцами спины, немножко бицепс, трицепс. Для этого надо вот такие и такие упражнения, но упражнения в один день на все группы мышц мы никогда не можем делать, это глупо. Если мы в понедельник хотим поработать над силой, то мы работаем над силой. Дальше мы должны хотя бы день – два восстановиться. Любая мышечная работа – это распад определенных мышечных волокон. Значит, если они распадаются, их нужно восстановить. Это надо новый белок, новые аминокислоты,, значит, следующая тренировка силовая через три – четыре дня. Между ними можно сделать тренировку на что-то другое. Это – раз.

Второй момент, я иду в тренажерный зал и я смотрю, что у меня есть из экипировки. У меня ничего нет. Думаю, одену старые валенки, и еще что-то, пригодится, и начинаю бежать на дорожке. Сразу же, что мы ощущаем – у нас прихватывает икроножные мышцы, у нас болят ахиллы, мы еле-еле ходим, потому что беговая обувь, специализированная для тренажерных залов должна соответствовать определенным стандартам. Первое ее требование – это правильная амортизационная способность, когда ты бежишь, пяточная кость не должна ударяться о поверхность также должна быть четкая поддержка свода стопы и так далее. Это начало, потом ты должен правильно подобрать тренировочную одежду, которая правильно впитывала бы пот, чтобы онне просто по тебе стекал – это дискомфорт, начинаются кожные проблемы и так далее.

Дальше – у тебя, условно говоря, повышенное давление. Ты об этом не говоришь персональному тренеру, он может об этом не догадываться и каждое занятие ты в определенной большой напряженности проводишь для своей сердечно-сосудистой системы. Как этого избежать? Опять же, перед началом занятий пройти хотя бы элементарный медицинский осмотр. Сделать кардиограмму, сделать, если есть возможность, УЗИ сердца, общий анализ крови и так далее.

Если мы начинаем спонтанно, никогда до этого не бегая на улице, то я бы рекомендовал так: во-первых, правильную обувь амортизационную, хорошую, беговые кроссовки, правильно подобранный спортивный костюм, ветровка и так далее. Начинать занятия надо с бега не больше 20-25 минут в режиме на пульсе 120-130 ударов в минуту. Это достаточно легко проверить: пробежал немножко, взял сонную артерию посчитал за шесть секунд, сколько ударов, умножил на десять и ты понимаешь на каком ты пульсе бежишь. Обычно больше часа бегать не рекомендуется, если вы специально не готовитесь к каким-то марафонским дистанциям. Рекомендация или пожелание – не бегать вдоль трасс, потому что выхлопы: мы хотим гипервентиляцию легких сделать, но наоборот засоряем себя. Есть где-то лес, полянка, в парке, пожалуйста, выбирайте для бега больше землистых или травянистых покрытий, чем по асфальту. По асфальту можно немного навредить себе за счет того, что постоянно соударение пяточных костей и плюсневых и можно даже получить небольшие микротрещины. Когда ты бежишь по мягкой земле или по стадиону, вокруг стадиона – это вполне прогнозируемая поверхность. В зале можно варьировать, есть наклоны беговой дорожки, мы можем регулировать не столько частоту сердечных сокращений, сколько мощность бега, силу. Тут, скорее всего, лучше советоваться с правильным фитнес-тренером, поскольку, чем выше угол наклона беговой дорожки, тем меньше надо по времени бежать, тем оно получится более интенсивно в пульсовом выражении и так далее. Чем выше угол дорожки и чем дольше мы бежим, мы должны понимать, что дольше будем восстанавливаться. Такие нагрузки можно делать не чаще чем через день, а то и через два.

Любой вид физической нагрузки должен сопровождаться правильным водным режимом. Те постулаты, которые действовали лет 20 – 25 назад, что категорически во время физической нагрузки нельзя пить воду, потому что это вредно. Это отброшено, причем всеми учеными во всем мире. Обязательно надо потреблять достаточное количество жидкости в период занятия спортом и обязательно после. Мы должны понимать, что мы теряем не только жидкость, мы теряем соли, минералы, витамины и так далее. Лучше всего это компенсировать непросто выпитой водой, а специальные есть спортивные напитки, мультигипотоники, где четко сбалансированы все компоненты, которые надо восстановить. Правильное потребление жидкости избавит нас от судорог. Что такое судорога – это уже сгущение крови в мышцах до такой степени, что кровь не переносит питательные вещества и кислород в мышцу и мышца начинает сама себя закислять, чем больше закислена мышца, тем тяжелее на следующий день себя заставить заниматься спортом. Во всем должна быть мера.